Αυτά τα Burgers Λαχανικών με μαύρα φασόλια είναι η νέα μας αγαπημένη εκδοχή ενός κλασικού, φτιαγμένοι με λιωμένα μαύρα φασόλια, ψιλοκομμένα μανιτάρια και ολόκληρα παξιμάδια panko για πλούσια υφή και υπέροχη γεύση.
Μια πινελιά τσίλι τσίποτλ προσθέτει μια απαλή πικάντικη γεύση, ενώ το λιωμένο τυρί Monterey Jack και μια ξινούτσικη σάλτσα με βάση το γιαούρτι ολοκληρώνουν το αποτέλεσμα. Σερβιρισμένοι σε ψωμάκια ολικής άλεσης με φρέσκο μαρούλι και ντομάτα, αυτοί οι burgers προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους και το έντερό σας υγιές. Βρείτε τη συνταγή, καθώς και χρήσιμες συμβουλές και τρόπους για να την προσαρμόσετε, παρακάτω.
Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές που μάθαμε κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της δοκιμής αυτής της συνταγής στην Κουζίνα Δοκιμών μας, για να διασφαλίσουμε ότι λειτουργεί, έχει υπέροχη γεύση και είναι επίσης καλή για εσάς!
Λιώστε τα φασόλια μέχρι να γίνουν κυρίως λεία, αλλά αφήστε μερικά ολόκληρα. Αυτό θα βοηθήσει τα μπιφτέκια να ενωθούν χωρίς να γίνουν πολτώδη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ψιλοκόψει τα μανιτάρια και το κρεμμύδι. Τα μικρότερα κομμάτια κατανέμονται πιο ομοιόμορφα και βοηθούν στο να μη διαλύονται τα μπιφτέκια.
Δεν σας αρέσουν τα καυτερά; Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πιπεριές τσίποτλ με ψιλοκομμένες πράσινες πιπεριές, ή να παραλείψετε εντελώς τις πιπεριές.
Διατροφικές Σημειώσεις
Η αντικατάσταση του κιμά μοσχαρίσιου με μαύρα φασόλια κάνει αυτά τα μπιφτέκια γεμάτα φυτικής πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες που ωφελούν το έντερο και ισχυρά αντιοξειωτικά ανθοκυανίνες. Το ανθεκτικό τους άμυλο κάνει κάτι παραπάνω από το να τροφοδοτεί ένα υγιές έντερο. Βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης, στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για να υποστηρίξει τους στόχους διαχείρισης βάρους.
Ο συνδυασμός μανιταριών με τα μαύρα φασόλια στα burgers προσθέτει υφή μαζί με επιπλέον πρεβιοτικά για την υποστήριξη των καλών βακτηρίων του εντέρου. Τα μανιτάρια περιέχουν το μεταλλικό σελήνιο που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες, μαζί με τα αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και εργοθειονεΐνη για την προώθηση της μακροζωίας και της υγείας του εγκεφάλου.
Η χρήση στραγγιστού γιαουρτιού πλήρους γάλακτος (τύπου ελληνικού) για τη δημιουργία μιας σάλτσας με βάση το γιαούρτι αντί για μαγιονέζα προσθέτει πρωτεΐνη και προβιοτικά, περιορίζοντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Υλικά
1 (15 ουγγιών) κονσέρβα μαύρα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
⅔ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια κρεμίνι
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι
½ φλιτζάνι θρυμματισμένα παξιμάδια panko ολικής άλεσης
1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη πιπεριά τσίποτλ σε σάλτσα αδόβο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
¼ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι πλήρους γάλακτος (τύπου ελληνικού)
2 κουταλάκια του γλυκού κέτσαπ
½ κουταλάκι του γλυκού κίτρινη μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
4 φέτες τυρί Monterey Jack
4 ψωμάκια μπιφτεκιών ολικής άλεσης, κομμένα στα δύο και ελαφρώς φρυγανισμένα
4 φύλλα μαρουλιού πράσινο
4 φέτες ντομάτας
Οδηγίες
Βάλτε τα ξεπλυμένα μαύρα φασόλια σε ένα μέτριο μπολ. Λιώστε τα με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν κυρίως λεία, με μερικά κομμάτια να παραμένουν. Προσθέστε τα ⅔ φλιτζανιού μανιτάρια, το ½ φλιτζάνι κρεμμύδι, το ½ φλιτζάνι panko, το χτυπημένο αυγό, 1 κουταλιά της σούπας τσίποτλ, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά. Χωρίστε το μείγμα σε 4 μερίδες (περίπου 4 ουγγιές) και πλάστε τα σε σφιχτές μπάλες. Καλύψτε και ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά ή έως και 12 ώρες.
Ανακατέψτε το ¼ φλιτζανιού γιαούρτι, τα 2 κουταλάκια του γλυκού κέτσαπ και το ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ.
Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε 2 μπάλες φασολιών στο τηγάνι. Ψεκάστε τον πάτο μιας ανθεκτικής σπάτουλας με σπρέι μαγειρικής και πιέστε σταθερά κάθε μπάλα σε ένα μπιφτέκι 4 ιντσών. Μαγειρέψτε, χωρίς να τα ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσουν καλά και να γίνουν τραγανά γύρω από τις άκρες, 2 έως 3 λεπτά. Αναποδογυρίστε τα μπιφτέκια και καλύψτε το καθένα με 1 φέτα τυρί. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί και να ζεσταθούν καλά τα μπιφτέκια, περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το υπόλοιπο 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 2 μπάλες φασολιών και 2 φέτες τυριού.
Απλώστε περίπου 1½ κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σε κάθε φρυγανισμένη μισή ψωμάκι. Στρώστε τα κάτω μισά με ένα μπιφτέκι φασολιών, 1 φύλλο μαρουλιού και 1 φέτα ντομάτας. Καλύψτε με το πάνω μισό ψωμάκι.
Τι άλλο μπορώ να χρησιμοποιήσω ως γαρνιτούρα;
Μας αρέσουν οι απλές φέτες μαρουλιού και ντομάτας, αλλά οι φέτες αβοκάντο, κόκκινο κρεμμύδι ή ακόμα και μία ή δύο κουταλιές της σούπας pico de gallo λειτουργούν επίσης καλά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το Monterey Jack με τυρί pepper Jack ή Cheddar, αν προτιμάτε.
(Πηγή: Medinova.gr)
