Με το κρέας να φτάνει τα 20 ευρώ το κιλό, χιλιάδες νοικοκυριά ψάχνουν τρόπους να μειώσουν τη χρήση του χωρίς να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η λύση βρίσκεται στα λαχανικά και τα όσπρια, που προσφέρουν τον απαραίτητο σίδηρο σε πολύ χαμηλότερο κόστος.
Ο σίδηρος παραμένει το κλειδί για την υγιή διατροφή, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και παράγει αιμοσφαιρίνη. Αν και ο φυτικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα από αυτόν του κρέατος, ο συνδυασμός με βιταμίνη C από εσπεριδοειδή ή πιπεριές λύνει το πρόβλημα.
Τα πέντε “φτηνά” υποκατάστατα
Το σπανάκι βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με 6,4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι όταν είναι μαγειρεμένο. Το baby σπανάκι προσθέτει θρεπτική αξία σε σούπες, ζυμαρικά και smoothies. Ένα στάγμα λεμόνι στο φαγητό ή ένας χυμός πορτοκάλι βοηθούν την απορρόφηση.
Τα λευκά φασόλια παρέχουν 3,3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, ενώ τα μαγειρεμένα φτάνουν τα 5-6 mg ανά φλιτζάνι. Για σύγκριση, μια μπριζόλα 85 γραμμαρίων δίνει μόλις 2-3 mg. Διατίθενται φρέσκα ή κονσερβοποιημένα και ταιριάζουν σε σαλάτες και σούπες.
Τα κόκκινα φασόλια με 2,0 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι προσφέρουν επιπλέον αντιοξειδωτικά από τις ανθοκυανίνες που τους δίνουν το χρώμα. Συνδυάζονται ιδανικά με ρύζι ή σε vegetarian chili.
Φακές και ρεβίθια: οι πολυδύναμες επιλογές
Οι φακές καλύπτουν το 30% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο με 6 mg ανά φλιτζάνι. Η κλασική φακόσουπα παραμένει το εθνικό φαγητό που συνδυάζει οικονομία και διατροφή.
Τα ρεβίθια με 2,4 mg ανά μισό φλιτζάνι είναι η βάση για σπιτικό χούμους και εμπλουτίζουν κάθε σαλάτα. Περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας τα πραγματική υπερτροφή.
Αυτές οι πέντε επιλογές δεν προσφέρουν μόνο σίδηρο αλλά και φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά που λείπουν από το κρέας. Η μετάβαση σε φυτικές πηγές δεν είναι πλέον θέμα επιλογής αλλά οικονομικής επιβίωσης.
